اهم النصائح لتحافظ على صحة قلبك!


يصاب شخص واحد بنوبة قلبية كل دقيقتين في المملكة المتحدة. ثلاثة منهم يموتون في غضون 24 ساعة. اليك أهم النصائح للحفاظ على صحة قلبك وحمايته: من قبل ويب طب - الثلاثاء , 10 نوفمبر 2015
حقائق حول مرض القلب
• يعد مرض القلب السبب الاكبر للوفيات في انجلترا.


• 2.7 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من امراض القلب.

• من هم من اصول جنوب اسيوية يعدون ضمن المجموعة الاكثر احتمالية للاصابة بامراض القلب.

هناك ما يقرب من 2.7 مليون شخص في المملكة المتحدة يعانون من مرض القلب التاجي coronary heart disease. فهو يعد اكبر قاتل في المملكة المتحدة، اذ يتسبب في نحو 82،000 حالة وفاة سنويا.

نحو واحد من كل خمسة رجال وواحدة من كل ثمان نساء يموتون نتيجة لهذا المرض. ويذكر ان احتمالية اصابة الاشخاص الذين هم من اصول جنوب اسيوية بمرض القلب التاجي تزيد بنسبة 50% عن المعدل الوطني.

لكن الامور قد تكون مختلفة. فمعظم الوفيات المبكرة التي تسببها امراض القلب والاوعية الدموية، بما في ذلك امراض القلب التاجية، يمكن الوقاية منها لدى من تقل اعمارهم عن ال 75 عاما.



ما هو مرض القلب التاجي coronary heart disease
يحدث مرض القلب التاجي coronary heart disease عندما يتم خفض امدادات الدم الى عضلة القلب بسبب التضيق الشديد لشرايين القلب او الاسوا من ذلك، عندما تصبح هذه الشرايين مغلقة.

يحدث هذا بشكل تدريجي نتيجة لتراكم الترسبات الدهنية، والتي تشبه العصيدة، داخل الشرايين، الامر الذي يتعارض مع التدفق الطبيعي للدم الى القلب.

ومع ذلك، فهناك الكثير من الاشياء التي يمكنك القيام بها للحفاظ على صحة قلبك، مهما كان عمرك او جنسك او اصلك العرقي.

ان كنت في المجموعة التي تعد عرضة للاصابة بمرض القلب التاجي بسبب وجود تاريخ عائلي للاصابة بامراض الشرايين التاجية او وجود خلفية عرقية، فلا يزال بامكانك تقليل فرصة اصابتك.

ويقول دينيس ارمسترونغ، وهو من ابحاث القلب في المملكة المتحدة، انه "بتناول الطعام الجيد والاقلاع عن التدخين وممارسة النشاط البدني، يمكنك ان تقلل الى حد كبير من خطر الاصابة به".

نصائح لمرضى القلب

تناول اغذية صحية
نظامك الغذائي يمكن ان يحدث فرقا كبيرا في صحة قلبك. فحوالي ثلث الطعام الذي تتناوله يجب ان يكون من الفواكه والخضروات. وينبغي ان يكون هناك ثلث اخر من الاطعمة النشوية، منها الخبز والحبوب والباستا والارز والبطاطس.

"الحبوب الكاملة والخبائز السمراء هي الاصناف الافضل بسبب ما تحتويه من الياف"، بحسب ما يقول ارمسترونغ. وينبغي ان يشمل الثلث المتبقي كميات معتدلة من منتجات الالبان واللحوم والاسماك وبدائل الخضروات، فضلا عن كميات قليلة من الدهون والسكر.

ولجعل نظامك الغذائي نظاما صحيا للقلب، يمكنك القيام باثنين من التغييرات الصغيرة، ولكن المهمة، التالية:


1- قلل من تناول الدهون
قلل من اجمالي ما تتناوله من دهون، وخاصة الدهون المشبعة والدهون التقابلية. فهما يزيدان من مستويات الكولسترول، وبالتالي فهما مضران للقلب.

الاطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة تشمل الزبدة والجبن الصلب واللحوم الدهنية والبسكويت والكعك والكريم وشحم الخنزير والشحم والسمن وزيت جوز الهند وزيت النخيل.

ونصح ارمسترونغ "باستبدال الاطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة بتلك قليلة الدسم او تلك الخالية من الدهون. وضع في غذائك كميات صغيرة من الدهون غير المشبعة كونها جيدة لمستويات الكوليسترول في الدم."

فتناول كميات معتدلة من الدهون غير المشبعة والدهون غير المشبعة الاحادية والدهون غير المشبعة المتعددة يعد جيدا لمستويات الكولسترول.

الاطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة تشمل زيت الزيتون زيت بذور اللفت وزيت دوار الشمس والمكسرات والبذور (منها الجوز والصنوبر وبذور السمسم) وبعض السمن النباتي وبعض الاطعمة القابلة للدهن.



2- قلل من تناول الملح
يحتاج الجسم الى كميات صغيرة من الملح. ولكن الافراط به يمكن ان يسبب ارتفاع ضغط الدم، والذي يرتبط بامراض القلب.

التوصية اليومية من الملح للبالغين هي اقل من ستة غرامات، واي عبارة عن ملعقة. وهذا ما يمكن الوصول اليه بسهولة ان كنت تاكل الاطعمة المصنعة او الجاهزة. لا يقل عن 75% من الملح في طعامنا ياتي من الاغذية المصنعة، منها الخبز والجبن والنقانق والحبوب والبسكويت.

"للتقليل من كمية الملح التي تتناولها، لا ت الملح على مائدة العشاء. وايضا طالع الملصقات التي تظهر على العديد من المواد الغذائية عندما تتسوق"، كما يقول ارمسترونغ.

قلل من تناول الاطعمة المصنعة. نلاحظ ان الشركات المصنعة في كثير من الاحيان تضع مقدار "الصوديوم" على قائمة ملصقات القيمة الغذائية بدلا من "الملح"، فغرام واحد من الصوديوم يعادل 2.5 غرام من الملح. وتعد المواد الغذائية عالية في الملح ان كانت تحتوي على اكثر من 1.5 غرام من الملح او 0.6 غرام من الصوديوم في كل 100 غرام.

ثلاث خطوات لقلب صحي
• لا تدخن.
• كن نشطا.
• تناول الطعام الصحي.

نمط الحياة
هناك نمطان من الحياة يؤديان الى تحسين صحة قلبك، وهما زيادة مستويات نشاطك البدني والتوقف عن التدخين.


مارس النشاطات البدنية
يمكن لاسلوب الحياة النشط ان يقلل، وبشكل كبير، من فرصة اصابتك بمرض القلب.

"مستويات النشاط التي كنت تقوم يها مسبقا لا يعول عليها. فنشاطك الحالي هو ما يهم"، يقول ارمسترونغ.

ان ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن ان تخفض ضغط دمك ومستويات الكوليسترول في دمك ووزنك وخطر اصابتك بامراض القلب.

"النشاط البدني ليس فقط مفيد للجسم، فهو مفيد للعقل ايضا"، يقول ارمسترونغ. واضاف "انه معزز كبير للمزاج."

ويمكن للانشطة ان تتراوح ما بين المشي السريع والتمرين الاكثر نشاطا، منها الجري والرقص. وعلى البالغين ان يقضوا 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة كل اسبوع.


"احدى الطرق لتحقيق هذا الهدف هو ان تمارس 30 دقيقة من النشاط البدني خمسة ايام في الاسبوع." يقول ارمسترونغ. "ولتحصل على فائدة نشاطك، عليك ان تكون نشطا بما يكفي ان يجعلك ذلك النشاط تشعر بالحرارة وتلهث. الناس غير النشيطين سيحققون الفوائد بسرعة كبيرة عند استئناف النشاط ".


اقلع عن التدخين
ان كنت مدخنا، فالاقلاع عن التدخين يعد اكبر خطوة يمكنك اتخاذها للتقليل من خطر الاصابة بمرض القلب! ان المدخنين لديهم احتمالية للاصابة بنوبة قلبية بما يقرب من ضعف ما هو الحال لدى من لم يدخنوا قط. ولكن في غضون عام من الاقلاع عن التدخين، فان احتمالية الاصابة بالنوبات القلبية تنخفض ​​الى نحو نصف ما هو الحال لدى المدخنين.

التنفس من دخان شخص اخر هو ايضا ضار. فغير المدخنين الذين يعيشون مع مدخنين تكون احتمالية اصابتهم بامراض القلب اكبر من اولئك الذين لا يوجد حولهم مدخن.

المواد الكيماوية الموجودة في السجائر، منها النيكوتين والقطران واول اكسيد الكربون تعد ضارة بصحة قلبك كونها تقوم بما يلي:

• اتلاف بطانة الشرايين، ما يؤدي الى تراكم الترسبات الدهنية.
• ارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، ما يجعل عمل القلب اكثر صعوبة.
• تقليل كمية الاوكسجين التي بامكان الدم ان يحملها الى القلب والجسم.
• جعل الدم اكثر عرضة للتجلط.

عشر نصائح للحفاظ على صحة القلب

أسلوب الحياة الصحي يجعل قلبك أكثر صحة. ما هي العادات الصحية التي قد تساهم في تعزيز صحة قلبك؟ اليك 10 أشياء يمكنك القيام بها: من قبل ويب طب - الثلاثاء , 13 أكتوبر 2015
آخر تعديل - الأربعاء , 14 أكتوبر 2015
كن نشطا
قم بممارسة 150 دقيقة اسبوعيا من النشاط البدني الهوائي معتدل الشدة. احدى الطرق لتحقيق هذا الهدف هي ان تمارس 30 دقيقة من النشاط خمسة ايام في الاسبوع. اجعلها في الشكل المناسب لك. فعلى سبيل المثال، قم بالذهاب الى العمل عبر ركوب دراجة.


اقلع عن التدخين

التدخين هو احد الاسباب الرئيسية لامراض القلب التاجية. لكن بعد عام من الاقلاع عنه، يقل خطر الاصابة بالنوبة القلبية بنحو نصف ما هو الحال لدى المدخنين.

سيطر على وزنك

يرفع الوزن الزائد من خطر الاصابة بامراض القلب. لذلك، فالتزم بنظام غذائي متوازن منخفض الدهون ويحتوي على نسبة عالية من الفواكه والخضروات، جنبا الى جنب مع الكثير من النشاط البدني.

تخلص من الملح

للحفاظ على ضغط الدم الصحي، توقف عن وضع الملح على طاولة الطعام وحاول اضافة التقليل منه في الطبخ الخاص بك، او قطعه تماما. ستعداد بسرعة على ذلك. ايضا انتبه لمستويات الملح في الاغذية المصنعة. تحقق من ذلك عبر قراءة الملصق الذي يحتوي على القيم الغذائية للطعام. فالغذاء المرتفع في الملح يحتوي على 1.5 غرام من الملح (او 0.6 من الصوديوم) في كل 100 غرام.

احصل على 5 في اليوم

تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميا. فقم باضافة الفواكه المجففة الى حبوب الافطار، واضف الخضروات لصلصات الباستا والكاري.

تناول السمك الزيتي

تناول الاسماك مرتين في الاسبوع. الاسماك مثل سمك الماكريل والسردين، فضلا عن التونة الطازجة وسمك السلمون، هي مصدر ممتاز لاحماض اوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن ان تساعد في الحماية من امراض القلب.

تخلص من الضغوطات النفسية عبر المشي

ان كنت تشعر بانك تحت ضغط نفسي، قم بتصفية عقلك عبر المشي. فذلك يساعد على تنظيم افكارك والتخفيف من حدة توترك. وان كان مشيك سريعا، فسوف يضاف ايضا الى نشاطك اليومي.

قم بالحد من الدهون المشبعة

التغييرات الصغيرة على حميتك يمكن ان يكون لها فوائد صحية ايجابية. اختر الحليب نصف منزوع الدسم بدﻻ من الحليب كامل الدسم. وقم بعمل شرائح اصغر حجما من اللحوم. وقم بطهي الطعام على البخار او شيه بدلا من قليه. اعرف حقائق حول الدهون.

التقليل من شرب الكحول

ان زيادة الوزن هي احد اضرار شرب الكحول. والافراط في شرب الكحول على المدى الطويل له تداعيات صحية كارتفاع ضغط الدم مما يؤثر مباشرة على صحة القلب وزيادة خطر الاصابة بامراض القلب والسكتة الدماغية .

اقرا الملصق الذي يكون على علب واكياس الطعام

عند التسوق، انظر الى الملصقات التي تكون على علب الطعام لمعرفة ما يحتوي عليه المنتج. ففهم ما هو موجود في يساعدك على اتخاذ خيارات صحية.